Se você quer obter resultados na academia, é essencial conhecer os principais exercícios e como executá-los corretamente. Neste guia, vamos listar os movimentos mais eficazes para ganho de massa muscular, emagrecimento e condicionamento físico.
Exercícios para Peito
1. Supino Reto
- Músculos trabalhados: Peitoral maior, tríceps e deltoide anterior.
- Como fazer: Deite-se no banco, segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, abaixe até o peito e empurre para cima.
2. Supino Inclinado
- Músculos trabalhados: Parte superior do peitoral, tríceps e ombros.
- Como fazer: Semelhante ao supino reto, mas com o banco inclinado em 30-45°.
3. Crucifixo com Halteres
- Músculos trabalhados: Peitoral e deltoide anterior.
- Como fazer: Deite-se no banco, segure um halter em cada mão, abra os braços lentamente e feche-os como se estivesse abraçando um barril.
Exercícios para Costas
4. Barra Fixa
- Músculos trabalhados: Dorsal, braços e ombros.
- Como fazer: Segure a barra com as palmas das mãos para frente e puxe seu corpo até que o queixo ultrapasse a barra.
5. Remada Curvada
- Músculos trabalhados: Dorsal, trapézio e lombar.
- Como fazer: Com os joelhos levemente flexionados, incline o tronco e puxe a barra em direção ao abdome.
6. Pulldown na Polia
- Músculos trabalhados: Dorsal, trapézio e braços.
- Como fazer: Puxe a barra da polia em direção ao peito mantendo o tronco estável.
Exercícios para Pernas
7. Agachamento Livre
- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e posterior de coxa.
- Como fazer: Com os pés na largura dos ombros, abaixe o quadril até que as coxas fiquem paralelas ao chão e suba controladamente.
8. Leg Press 45°
- Músculos trabalhados: Quadríceps, glúteos e panturrilhas.
- Como fazer: Empurre a plataforma com os pés mantendo os joelhos alinhados e controle o movimento na descida.
9. Stiff
- Músculos trabalhados: Posterior de coxa e glúteos.
- Como fazer: Segure a barra com as mãos afastadas na largura dos ombros, incline o tronco mantendo a coluna reta e retorne à posição inicial.
Exercícios para Ombros
10. Desenvolvimento com Halteres
- Músculos trabalhados: Deltoides e tríceps.
- Como fazer: Sentado ou em pé, empurre os halteres acima da cabeça e controle a descida.
11. Elevação Lateral
- Músculos trabalhados: Ombros (deltoide lateral).
- Como fazer: Levante os halteres até a altura dos ombros, mantendo os braços levemente flexionados.
12. Encolhimento de Ombros
- Músculos trabalhados: Trapézio.
- Como fazer: Segure um halter em cada mão e eleve os ombros sem mover os braços.
Exercícios para Braços
13. Rosca Direta
- Músculos trabalhados: Bíceps.
- Como fazer: Segure a barra com as palmas das mãos voltadas para cima e flexione os cotovelos até os halteres alcançarem a altura dos ombros.
14. Tríceps Corda na Polia
- Músculos trabalhados: Tríceps.
- Como fazer: Puxe a corda para baixo mantendo os cotovelos fixos ao lado do corpo.
15. Mergulho nas Paralelas
- Músculos trabalhados: Tríceps, ombros e peitoral.
- Como fazer: Apoie-se nas barras paralelas, flexione os cotovelos até formar um ângulo de 90° e empurre para cima.
Exercícios para Abdômen
16. Prancha Isométrica
- Músculos trabalhados: Core e lombar.
- Como fazer: Apoie-se nos antebraços e mantenha o corpo reto por alguns segundos.
17. Abdominal Infra
- Músculos trabalhados: Parte inferior do abdômen.
- Como fazer: Deitado, eleve as pernas em direção ao teto e controle a descida.
18. Abdominal Bicicleta
- Músculos trabalhados: Oblíquos e reto abdominal.
- Como fazer: Alterne os cotovelos em direção aos joelhos opostos de forma controlada.
Título
Miniatura
Preço
R$296,65
R$254,99
R$237,06
Mais informações
Título
Miniatura
Preço
R$296,65
Mais informações
Título
Miniatura
Preço
R$254,99
Mais informações
Título
Miniatura
Preço
R$237,06
Mais informações
Conclusão
Agora que você conhece os principais exercícios de academia, monte seu treino de acordo com seus objetivos. Lembre-se de manter a execução correta para evitar lesões e garantir melhores resultados!
Gostou do guia? Compartilhe e comente quais são seus exercícios favoritos!